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减肥运动遇到平台期怎么办?方法看这里

  

你努力改善自己的饮食和锻炼习惯,并且取得了体重的持续下降或者肌肉的持续增长来作为回报。但是紧接着你会发现,体重不再减轻,肌肉也不再增长——即使你仍然坚持健康、低热量的饮食习惯和有规律的锻炼。

这时,说明你已经进入一个减肥运动的平台期。什么是减肥平台期?

你努力改善自己的饮食和锻炼习惯,并且取得了体重的持续下降或者肌肉的持续增长来作为回报。但是紧接着你会发现,体重不再减轻,肌肉也不再增长——即使你仍然坚持健康、低热量的饮食习惯和有规律的锻炼。 这时,说明你已经进入一个减肥运动的平台期。什么是减肥平台期? 代谢率降低产生平台期 每个减肥的人都碰到过体重几天甚至几周都不再变化。大多数人都会惊讶,为什么我一直小心地控制饮食并保持规律运动,怎么还会发生这种事?让人沮丧的现实就是,就算是精心设计的减重计划也会停滞不前。 在减肥初期,体重会快速降低。这是因为,减少热量摄入,造成身体大量消耗储存的糖原(肝脏和肌肉中的糖)。糖原中结合不少水,因此当糖原被消耗,水分就被释放出来,造成减少的体重主要是水。这种效应是短期的。 当体重减轻时,不仅消耗了脂肪,肌肉成分也相应减少了。而肌肉成分越多,代谢率就越高。因此,体重减少,结果代谢率降低,造成你比原来消耗更少的能量。代谢率降低,减重速度减慢,如果还保持原来的能量摄入,这时能量的消耗和摄入几乎相等,体重就不再变化。 运动平台期该怎么办?这是很多人都迫切想知道的答案,下面小编就给大家分享几个方法。 首先,分两种情况: 1、先判断是不是真的到了平台期 好多朋友是练了1个月,甚至半个月,就说我没变化,是不是到平台期了?这个…坚持就好。身体要发生变化最快也要3个月,平台期一般最快出现在健身半年,甚至1-2年才会出现。所以这种情况继续坚持锻炼就好。 2、真正遇到平台期 给你几个小建议: a.改变你之前的健身计划:有氧也分很多种,跑步,游泳,动感单车,健身操。 比如有氧:之前每次做跑步,跑40分钟,之后换种方式可以考虑10分钟热身,20分钟加速跑,最后10分钟慢跑。 比如器械:每一个部位都有好几个东西可以练,换几个动作交叉锻炼,因为肌肉长时间用一种方式锻炼,它会适应这种状态,锻炼效果就会不怎么明显。 还有就是改变你的运动强度,可以适当增加。 原来速度慢,可以加快一些。或者超级组、递增或递减。也可以找人保护做一些大重量的挑战。 b.饮食的调整: 比如减肥:多吃蔬菜,和蛋白质含量高的,少吃主食。 比如增肌:可以少吃多餐(增肌的人)每天5-7顿饭。 打破之前的饮食方式来突破瓶颈。 C.保证充足的作息时间: 尽量保证晚上11点之前睡,实在不行不要超过12点,早晨6-7点起保证至少7个小时的睡眠。只有让身体休息的更好,才会恢复和改变的更快。 d.你要改变心态: 减肥的人都对体重特别敏感,如果长时间没有改变,就会产生焦虑、失望、迷茫等心理,特别是进入“平台期”后,更是对自己产生了不小的压力。 如果你确定自己进入了减肥瓶颈,千万不要心急,也不要气馁,一个良好的心态才是笑到最后的利器,改善饮食和运动方式的同时,积极锻炼和坚持。 最后,减肥达人训练营温馨提示,减肥并不是减得越多越好哦,如果你的BMI已经达到了健康的范围,那么就不用接着再减重啦~


代谢率降低产生平台期


每个减肥的人都碰到过体重几天甚至几周都不再变化。大多数人都会惊讶,为什么我一直小心地控制饮食并保持规律运动,怎么还会发生这种事?让人沮丧的现实就是,就算是精心设计的减重计划也会停滞不前。


在减肥初期,体重会快速降低。这是因为,减少热量摄入,造成身体大量消耗储存的糖原(肝脏和肌肉中的糖)。糖原中结合不少水,因此当糖原被消耗,水分就被释放出来,造成减少的体重主要是水。这种效应是短期的。


当体重减轻时,不仅消耗了脂肪,肌肉成分也相应减少了。而肌肉成分越多,代谢率就越高。因此,体重减少,结果代谢率降低,造成你比原来消耗更少的能量。代谢率降低,减重速度减慢,如果还保持原来的能量摄入,这时能量的消耗和摄入几乎相等,体重就不再变化。


运动平台期该怎么办?这是很多人都迫切想知道的答案,下面小编就给大家分享几个方法。


首先,分两种情况:

1、先判断是不是真的到了平台期

好多朋友是练了1个月,甚至半个月,就说我没变化,是不是到平台期了?这个…坚持就好。身体要发生变化最快也要3个月,平台期一般最快出现在健身半年,甚至1-2年才会出现。所以这种情况继续坚持锻炼就好。


2、真正遇到平台期


给你几个小建议:


a.改变你之前的健身计划:有氧也分很多种,跑步,游泳,动感单车,健身操。

比如有氧:之前每次做跑步,跑40分钟,之后换种方式可以考虑10分钟热身,20分钟加速跑,最后10分钟慢跑。


比如器械:每一个部位都有好几个东西可以练,换几个动作交叉锻炼,因为肌肉长时间用一种方式锻炼,它会适应这种状态,锻炼效果就会不怎么明显。




还有就是改变你的运动强度,可以适当增加。

原来速度慢,可以加快一些。或者超级组、递增或递减。也可以找人保护做一些大重量的挑战。


b.饮食的调整:

比如减肥:多吃蔬菜,和蛋白质含量高的,少吃主食。

比如增肌:可以少吃多餐(增肌的人)每天5-7顿饭。

打破之前的饮食方式来突破瓶颈。


C.保证充足的作息时间:

尽量保证晚上11点之前睡,实在不行不要超过12点,早晨6-7点起保证至少7个小时的睡眠。只有让身体休息的更好,才会恢复和改变的更快。


d.你要改变心态:

减肥的人都对体重特别敏感,如果长时间没有改变,就会产生焦虑、失望、迷茫等心理,特别是进入“平台期”后,更是对自己产生了不小的压力。


如果你确定自己进入了减肥瓶颈,千万不要心急,也不要气馁,一个良好的心态才是笑到最后的利器,改善饮食和运动方式的同时,积极锻炼和坚持。


最后,减肥达人训练营温馨提示,减肥并不是减得越多越好哦,如果你的BMI已经达到了健康的范围,那么就不用接着再减重啦~


 

 
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